Stres jest nieodłącznym elementem współczesnego życia, a jego wpływ na organizm wykracza daleko poza sferę psychiczną. Coraz więcej badań wskazuje na istotny związek między stresem a wyborem pokarmów, co może mieć długofalowe konsekwencje zdrowotne. W niniejszym artykule omówimy mechanizmy fizjologiczne i psychologiczne, które łączą stres z nawykami żywieniowymi.

Z perspektywy fizjologii

Pod wpływem stresu organizm uruchamia szereg reakcji, znanych jako reakcja „walcz lub uciekaj”, związanych z aktywacją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). W odpowiedzi na stres, nadnercza wydzielają kortyzol – hormon stresu, który ma kluczowy wpływ na apetyt oraz wybory żywieniowe. Badania wykazują, że chroniczny stres prowadzi do zwiększonego spożywania bardziej kalorycznych pokarmów¹, bogatych w węglowodany proste i tłuszcze². Gdy stres jest krótkotrwały nasz organizm zazwyczaj reaguje obniżeniem apetytu.

Kortyzol, czyli nasz główny hormon stresu może sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej³. Jest to groźne dla naszego zdrowia i niesie za sobą pewne konsekwencje, ponieważ zwiększone ilości tłuszczu brzusznego są jednym z czynników ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego oraz chorób sercowo naczyniowych. Tego nie chcemy.

Kolejnym ważnym elementem jest stan zapalny. Spożywane w dużych ilościach fast foody zwiększają ilość wolnych rodników w naszym organizmie. One z kolei mogą negatywnie wpływać na zdrowie poprzez wywoływanie stresu oksydacyjnego. Odpowiedzialny jest on za spadek odporności, uszkodzenie komórek, starzenie organizmu, a także zwiększa ryzyko chorób sercowo naczyniowych (m.in. poprzez uszkodzenie śródbłonka naczyń krwionośnych). Wszystkie te dolegliwości mają pośredni wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Odpowiednia dieta może zmniejszać poziom stanu zapalnego w organizmie⁴, który następnie wpływa na samopoczucie oraz ryzyko depresji⁵. 

Kiedy emocje kierują widelcem

Oprócz fizjologicznych zmian, stres wywołuje istotne zmiany w zachowaniu, które wpływają na wybory żywieniowe. W sytuacjach stresowych dochodzi do upośledzenia funkcji poznawczych, takich jak samokontrola czy zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji. To prowadzi do tzw. „jedzenia emocjonalnego”, w którym osoby próbują redukować negatywne emocje poprzez spożywanie niezdrowych, lecz komfortowych pokarmów, takich jak słodycze, fast foody czy chipsy.

Przetworzona żywność, a szczególnie cukier, ma unikalną zdolność chwilowego obniżania poziomu stresu⁶, co sprawia, że dla wielu osób staje się prostym i szybkim sposobem na uzyskanie uczucia komfortu. Jednak to, co na pierwszy rzut oka wydaje się być skuteczną ucieczką od napięcia, w dłuższej perspektywie może prowadzić do jeszcze większych problemów zdrowotnych i psychicznych. Badanie potwierdziło, że emocjonalne jedzenie jest formą ucieczki od nieprzyjemnych myśli i emocji, z uwagi na brak świadomości potrzeb oraz impulsywne reakcje⁷. Błędne koło wygląda więc tak, że spożywamy żywność przetworzoną, nasilając przy tym stany zapalne, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego żeby poczuć się lepiej, sięgamy po żywność wysoko przetworzoną. Wsparcie społeczne, akceptacja siebie i rozwijanie samoświadomości mogą skutecznie redukować to zachowanie. Lepsze zrozumienie indywidualnych „zapalników” może pomóc w tworzeniu skuteczniejszych metod terapii.

Warto zauważyć, że stres może wpływać na ludzi w różny sposób. Na przykład osoby o niskiej reaktywności na stres mogą być mniej podatne na emocjonalne jedzenie, podczas gdy osoby z wysokim poziomem reaktywności na stres oraz niższym poziomem wsparcia mogą częściej sięgać po jedzenie w sytuacjach stresowych⁸ .

Jak dieta wpływa na psychikę?

Więc tak – Badania wskazują, że model diety śródziemnomorskiej (bogatej w owoce, warzywa, oliwę z oliwek, orzechy, ryby i nasiona), może zwiększać odporność na stres⁹. Model śródziemnomorski cechuje się między innymi wyższą podażą kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Wspomagają one pracę mózgu i są bardzo ważne w przewodnictwie nerwowym. Warto więc włączyć te kwasy w stałą suplementację oraz postawić na ich podaż wraz z dietą. Znajdują się one głównie w tłustych rybach morskich. Dieta bogata w owoce, ryby i warzywa jest skorelowana pośrednio z mniejszym ryzykiem depresji i większym szczęściem.

Oczywiście poprzez dietę, możemy również pozbyć się wolnych rodników, tworzących stany zapalne, więc produkty bogate w antyoksydanty sprawdzą się wspaniale. Mowa tutaj o owocach jagodowych (moje ulubione źródło), warzywach liściastych, kakao, kawie, zielonej herbacie i matchy (zawierają one katechiny, szczególnie EGCG, czyli silne antyoksydanty), wielu ziołach i wielu innych.

Jak radzić sobie ze stresem?

– Doktorze towarzyszy mi wiele stresu w życiu, co mam robić?

– Proszę się nie stresować i odrzucić wszystkie bodźce stresowe.

Brzmi wspaniale, ale gdyby życie było takie proste. Jeśli nie jesteś skłonny(a) zwalniać się z pracy bo twój szef jest twoim największym bodźcem stresowym to są inne wyjścia. Bardziej realne i praktyczne. O wielu metodach na walkę ze stresem za pewne słyszałeś(aś), głównie promowane są przez wielu biohackerów, przez co nie są szczególnie dobrze rozsławione, ale tylko część z nich ma faktyczne poparcie naukowe.

• Po pierwsze znajdź nawyk, który będziesz mógł/mogła zastąpić zamiast emocjonalnego jedzenia. Coś co sprawi ci przyjemność i wywoła podobne emocje i uczucia. Zastąp wadliwą cegiełkę inną, która ci będzie służyć.

   

• Po drugie medytacja, metody oddechowe oraz ćwiczenia relaksacyjne takie jak joga. Wiem, wiem. Brzmi banalnie i szamańsko, ale skuteczność jest poparta naukowo. Wykorzystaj to jako narzędzie, które pomoże ci w zminimalizowaniu skutków stresu¹⁰.

• Monitorowanie nawyków żywieniowych i organizacja – regularne planowanie posiłków i świadome spożywanie pokarmów mogą ograniczyć impulsywne, emocjonalne żywienie. Lepsza organizacja może w tym pomóc. Wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale jeśli żyjesz w chaosie, chodząc przy tym jak tykająca bomba to nie dziwne, że zjada cię stres (a później ty próbujesz zjeść jego).

• Wspieranie równowagi emocjonalnej poprzez zdrowe formy odreagowywania stresu. Różne formy aktywności redukują poziom kortyzolu oraz zmniejszają ogólną reaktywność. Aktywność fizyczna lub kontakt z naturą może zmniejszyć tendencję do kompulsywnego jedzenia.

• Sen– Spanie poniżej 6h wiąże się ze wzrostem ryzyka zawału serca o 20%. Z kolei sen powyżej 9h wiąże się ze wzrostem ryzyka zawału serca o 34%¹¹! Optymalna ilość snu powinna więc wynosić 7-9h i taka właśnie wartość jest najlepszym wyborem dla naszego zdrowia. Sen, w szczególności głęboki wpływa hamująco na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), więc reguluje poziom kortyzolu. Podczas snu, szczególnie głębokiej jego fazy, dochodzi do usuwania z mózgu zbędnych metabolitów (takich jak beta amyloid oraz białka tau, które w nadmiarze są skorelowane z ryzykiem powstania alzheimera). Jedno z badań mówi, że nawet 15% przypadków alzheimera można łączyć z dysfunkcją snu¹², ale to tak na marginesie. Zatem problemy ze snem mogą być zarazem jedną z przyczyn problemów psychicznych, jak też jednym z objawów i czynników nasilających tego typu dolegliwości. Nad snem się nie będziemy bardziej rozwodzić, ponieważ planuję na jego temat zrobić oddzielny wpis, ale warto dbać o jego ilość, jak i jakość.

Podsumowując

Stres ma wielowymiarowy wpływ na nasze wybory żywieniowe, zarówno poprzez mechanizmy fizjologiczne, jak i psychologiczne. Zrozumienie tych zależności może pomóc w lepszym zarządzaniu stresem oraz budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, które zminimalizują między innymi “emocjonalne podjadanie”. W kontekście zdrowia publicznego, edukacja na temat zarządzania stresem oraz wspieranie zdrowych wyborów dietetycznych stanowią kluczowe elementy prewencji chorób metabolicznych i psychicznych.

“Problem nie jest problem, problemem jest twoje nastawienie do problemu”

~ Jack Sparrow